콜레스테롤 낮추는 방법

오늘의 건강정보는 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다. 최근 식단이 서양화되어 혈중 콜레스테롤이 높은 분들이 늘고 있습니다. 나쁜 콜레스테롤이 높으면 다양한 성인병의 원인이 될 수 있어 관리가 필요합니다. 콜레스테롤이 높은 것뿐 아니라 낮은 것도 건강에 좋지 않습니다. 지금부터 콜레스테롤의 뜻와, 콜레스테롤 과다로 유발될 수 있는 질환, 콜레스테롤이 높거나 낮은 음식은 무엇인지에 대해 알아보겠습니다.

목차
1.콜레스테롤은?
2. 콜레스테롤로 발생하는 질환?
3. 콜레스테롤 높은 음식
4. 콜레스테롤 낮추는 음식
5. 콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤은?

 

혈중 콜레스테롤

일반적으로 콜레스테롤이라 한다면 혈관에 있는 찌꺼기나 기름이라고 생각하기 쉽지만, 콜레스테롤은 우리 몸에 실재하는 대부분의 세포 막을 형성하는 물체의 하나로 생명 유지에 기본적인 물체입니다. 그렇기 때문에 콜레스테롤이 너무 많더라도 문제겠습니다만, 콜레스테롤이 너무 적어도 안된다고 합니다.

콜레스테롤 정상수치

콜레스테롤 정상수치는 총 콜레스테롤 200이하가 좋습니다. 콜레스테롤 수치가 200이상이면 위험수준입니다.

LDL 저밀도 콜레스테롤은 100이하, HDL 고밀도 콜레스테롤은 60이상으로 유지하는게 좋습니다.

 

콜레스테롤이 높으면 나타나는 증상

과체중과 콜레스테롤

콜레스테롤이 너무 높으면 동맥경화증을 일으킬 수 있습니다. 이는 뇌졸중, 심근경색 등의 심각한 질환의 원인이 됩니다. 그렇기 때문에 콜레스테롤을 적정한 수치로 유지하는 게 중요합니다. 반대로 콜레스테롤이 부족하다면 적혈구 수명이 짧아져 출혈성 질환이나 빈혈이 생기기 쉽습니다. 일반적으로 성인은 5년에 한 번 정기검진을 통해 콜레스테롤 수치 검진를 하는 게 도움이 됩니다.

 

콜레스테롤 높은 음식

 

콜레스테롤 높은 음식1. 동물성 지방 

콜레스테롤이 높은 음식은 포화 지방을 많이 포함한 요리으로 동물성 지방이 주가 되는, 육류, 유제품 가공식료품, 스낵류 등이 있습니다. 세부적으로는 소고기, 돈육, 베이컨, 삼겹살, 돼지고기기름, 소시지, 막창, 대창, 곱창 등 동물의 내장에 있는 지방질입니다.

콜레스테롤 높은 음식2. 유제품

버터, 생크림, 치즈와 같은 유제품도 콜레스테롤이 높은 음식입니다. 초콜렛, 스낵, 빵 도 콜레스테롤이 높은 음식에 해당합니다.

콜레스테롤 높은 음식 3. 튀긴요리

기름에 튀긴 요리인 치킨, 감자 튀김, 다양한 튀김도 콜레스테롤이 높고 달걀을 사용한 조리 음식인 케이크, 과자, 감자칩 등도 콜레스테롤이 높은 요리입니다.

콜레스테롤 높은 음식 4. 그 외에

즉석 식품, 기타 가공요리, 냉동식료품 등도 콜레스테롤이 높은 음식 중 하나입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤 낮추는 음식1. 불포화지방산

항암, 항염에 좋은 올리브는 세계 슈퍼 푸드로 영양소가 풍족하여 대표적인 콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 올리브유, 등 푸른 생선(고등어), 견과류(호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 피스타치오 등)

콜레스테롤 낮추는 음식 2. 식이섬유가 풍족한 요리

식이섬유가 풍족한 음식은 콜레스테롤을 흡수를 억제시켜주고, 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜주는 음식입니다. 식이섬유가 풍족한 음식으로는 당근, 양배추, 배추, 시금치, 케일 등 녹황색 야채가 있습니다. 그 외에도, 파, 양파는 혈액을 맑게 해 지방을 배출하는데 보탬을 주며, 버섯은 장내 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 식이섬유가 풍족한 음식으로 콜레스테롤을 낮추는 음식입니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 3. 해조류

김, 미역, 미역줄거리, 톳 등에는  콜레스테롤 흡수를 억제하는 후코이단이 풍족해서 체내의 콜레스테롤을 흡착하여 배출하는 역할을 합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 4. 기타

말차(녹차)에 있는 카테킨 성분은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 기능을 하고, 낫토의 효소는 혈전을 녹여주는 기능을 합니다. 구연산, 식초 등을 섭취하시면 콜레스테롤의 산화를 막아 동맥경화를 예방합니다. 혈액을 맑게 하는 것도 도움이 되어 식초를 사용해서 오이무침 등을 먹어주면 좋겠습니다. 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤 낮추는 방법 1. 포화지방, 트랜스 지방 섭취 제한

육류의 기름 부분, 육류의 내장 부분 섭취를 줄이고, 소세지, 스팸, 햄과 같은 육가공류를 줄여야만 합니다. 이와 같은 요리에는 트랜스지방이 다량 들어있어 콜레스테롤을 높이고 혈관질환을 발생 시킬 수 있으므로 드시는 것을 주의하셔야 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 2. 운동 - 체중감량

과체중인 분은 과체중이 아닌 분에 비교하여 성인질환에 걸리기 쉽고 콜레스테롤이 높습니다. 식후 30분만 걸어주더라도 소화흡수도 잘 될 뿐 아니라, 섭취한 음식이 지방으로 변화되는 것을 억제시켜준다고 알려져 있습니다. 그러니까, 꾸준한 유산소 활동을 하시는 게 적정몸무게를 유지하는데 도움이 됩니다. 꾸준히 운동이 어려우시더라도 하루에 30분 만이라도 가벼운 나들이를 해보시길 바랍니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 3. 불포화지방 섭취

불포화지방은 적정량을 드시면 우리 몸에 있는 포화지방을 배출하는데 도움이 됩니다. 불포화지방이 풍족한 음식으로는 고등어, 연어, 피스타치오, 땅콩, 아몬드, 호두, 잣, 올리브유 등이 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 4. 당분 섭취 제한

당분을 많이 먹으면 혈관 내 콜레스테롤이 쌓이기 쉽습니다. 이는 혈당도 높이고 과체중되기 쉬워 당분이 많은 음식은 늘 조심하셔야 합니다. 특히나, 주스나 액상 과당이 많이 들어 있는 음료, 탄산음료수의 섭취는 지방이 생성 되기 쉽습니다. 제로탄산음료, 물 , 말차 등으로 대체해주시길 바랍니다.

 

보통 당분이라고 하면 단것만 생각하기 쉬운데 탄수화물도 체내에서 소화 분해 되면 당분이 되므로 많이 드시면 좋지 않습니다. 특히 면이나 빵류를 적게 드시고 현미, 보리와 같은 통곡물 중심의 식사를 권장해드립니다. 

지금까지 콜레스테롤 높은 음식과 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 방문해 주셔서 감사합니다.

 

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