비타민D 부족 증상 많은 음식

오늘의 건강정보는 비타민D 부족 증상에 대해 알아보겠습니다. 비타민D는 우리 몸 컨디션에 전체적인 영향을 미치는 유익한 영양성분으로 결핍되지 않게 끔 잘 보충해주셔야 합니다. 요즘 사람들 대부분이 모자란 영양소 중 하나가 비타민D입니다.

목차
1. 비타민D란?
2. 비타민D 부족 증상
3. 비타민D 하루 권장량
4. 비타민D 보충 방법
5. 비타민D 많은 음식

 

비타민D란?

인체에서 중요한 기능을 하는 비타민D는 체내의 칼슘 흡수를 촉진해주고, 혈액 내에서 칼슘 농도를 유지해 골다공증과 예방해 주며 뼈의 건강유지, 감기 예방, 면역력 증진, 아토피 개선 등 여러 가지 기능을 합니다. 하지만 이런 비타민D가 햇살을 보는 것으로 대부분 채워지다 보니 반대로 자외선을 오래 쬐게 되면 피부 표면 노화가 촉진되기도 해 피부암 발생률이 늘어난다고 하는 이유로 햇빛을 쬐지 않으면서 비타민D 부족 증상이 나타나게 됩니다.

 

비타민D 부족 증상

 

비타민D 부족 증상 - 뇌 건강 문제

비타민D는 치매를 일으키는 독성 단백질의 한 가지인 베타 아밀로이드 플라크에 간섭해 뇌신경 세포의 운동저하를 방지해 반대로 보면 비타민 D가 부족하다면 이러한 단백질이 뇌 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있어 식품으로 섭취가 힘든 비타민 D 영양제를 꾸준히 챙기셔야 합니다.

비타민D 부족 증상 - 체중 증가

비타민D가 부족해지면 대사활동이 원활치 못하게 됩니다. 과체중인 분의 피부에서 합성되는 비타민D가 적어 다른 사람과 같은 양의 비타민D를 먹더라도 체내 농도가 낮게 나온다고 알려져 있습니다. 

 

그때문에 과체중이 발생하기도 합니다. 반대로 대사활동을 원활하게 하길 원한다면 비타민D를 잘 보충해야 합니다. 그래서 몸무게 감량을 하고 싶다면 비타민D는 반드시 부족하지 않게 보완해야 하는 영양성분이기도 합니다. 

비타민D 부족 증상 - 근력 약화

최근 유난히 팔 힘이 없다거나 발목을 빈번히 접질린다거나 또는 부러진 적이 있으면 비타민D 부족 증상을 의심해 보아야 합니다. 비타민D가 감소하면 근육과 뼈는 약해질 수밖에 없습니다. 근육과 뼈를 튼튼하게 해주는 마그네슘의 불균형이 오기 때문입니다. 때문에 뼈와 근육이 약해졌다고 느껴진다면 비타민D 부족을 의심해보시길 바랍니다.

비타민D 부족 증상 - 소화흡수장애

비타민D는 지용성 비타민인데 우리의 위장은 각각의 몸상태에 따라서 지방 흡수력이 다릅니다. 장의 소화흡수력이 좋지 않다면 지방성 성분의 흡수가 원활치 않을 겁니다. 그렇기 때문에 이러한 장을 가진 사람들이 비타민D를 제대로 흡수하지 못하기도 합니다. 평상시에 음식을 통해서, 또는 영양보충제로 비타민D를 잘 복용했지만 비타민D가 부족하다고 생각한다면 장 컨디션에 문제가 있을 수도 있습니다.

비타민D 부족 증상 - 인슐린 저항성 악화

비타민D는 인슐린 저항성에 도움을 주는 영양소입니다. 비타민D가 부족해서 인슐린이 보내는 반응에 우리 몸이 둔하게 반응을 한다면 당뇨질환이나 고혈압, 신진대사증후군과 같은 질환이 발생할 확률이 오르게 됩니다. 인슐린은 세포에 혈당이 공급되기 위해서 반드시 필요한 성분인데 인슐린이 똑바로 작동을 안 한다면 우리 몸에 여러 가지 질환이 발생할 수 있기 때문에 질환 예방을 위해서도 비타민D의 보완이 필요합니다.

비타민D 부족 증상 - 면역력 저하

비타민D가 부족하면 면역력이 낮아져서 상처의 재생률도 현저하게 떨어지고, 피부 보호장벽에 문제가 발생하기도 합니다. 감기에 더 쉽게 걸릴 수 있고 감염에 노출될 위험성이 상승합니다. 

 

비타민D 부족 증상 - 치아 건강

양치질을 잘해야 치아를 건강하게 관리할 수 있지만 칼슘과 비타민 D도 충치가 발생하지 않게끔 이를 건강하게 해주는 영양소입니다. 그렇기 때문에 성장기 어린이들의 치아를 건강하게 유지하기 위하여 칼슘과 함께 비타민 D를 챙기는 게 좋습니다.

비타민D 부족 증상 - 피로감

피곤함은 비타민D 부족 증상으로 대표적인 증상입니다. 혈중 비타민D 수치가 낮아지면 생활의 질이 떨어지고 부정적인 영향력을 끼칠 수 있습니다. 기존에 쌓여있던 피곤함을 더욱 가중시켜 무력감을 느낄 수 있고, 우울감으로도 이어질 수 있습니다. 비타민D가 부족하면 몸이 무겁고 힘든 느낌을 받을 수 있습니다. 그럴 때는 고함량의 비타민D 영양보충제를 드시면 피로감이 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다.

비타민D 부족 증상 - 우울증

비타민D가 칼슘과 마그네슘, 인의 흡수를 돕는 성분으로 부족할 경우 또 다른 유익한 요소들이 제대로 몸에 흡수되지 않아 감정 변화에 영향력을 가질 수 있습니다. 비타민D가 부족하면 예민해지고 감정이 오락가락하는 등 기복이 늘어나며 조울증에 걸릴 수 도 있습니다. 비타민D가 호르몬 분비에 관계되어 부족시 이러한 문제가 발 생하게 됩니다. 행복하고 밝게 살고 싶다면 필히 비타민D를 적당히 섭취해야 합니다.

 

비타민D 하루 권장량

성년 기준으로 비타민D 하루 권장량은 10 mcg입니다. 65세 이상은 일일 15 mcg를 권장합니다.

 

 비타민D는 지용성 비타민으로 과다 복용할 경우 남은 성분이 배출이 안되고 지방질이 있는 곳에 축적되기 때문에 고함량을 지속적으로 드시지 않도록 주의하셔야 합니다. 비타민D가 결핍된 경우가 아니라면 일일 권장량 정도의 용량을 드시기 권합니다.

 

비타민D 보충 방법

비타민D는 체내의 콜레스테롤을 재료로 하여 자외선 B에 노출이 되었을 경우 자기 스스로 합성이 됩니다. 요즘에는  피부에 자외선 차단제를 바르기도 하고 대부분 실내 생활을 하며, 최근에는 마스크까지 착용을 하니 피부 표면이 자외선을 받을 기회가 적어 비타민D의 합성이 부족한 경우가 많습니다.

 

아침 10시 에서 오후 3시에 야외 활동하기

비타민D는 햇빛을 통해서도 보완이 가능합니다. 아침 10시에서 오후 2시경에 30분 정도 종아리나 팔 등에 햇빛을 쬐는 게 보탬이 됩니다. 비타민D는 햇빛을 통해 거의 얻을 수 있으며, 자외선이 피부 표면에 자극을 주며 비타민D 합성이 일어납니다. 자외선이 피부 표면에 직접 닿는 것은 안 좋으니까, 자외선 차단제는 반드시 발라야만 합니다. 그러나 창문을 통해 들어오는 빛은 효과가 없습니다. 햇빛을 쬔 2달 후부터 몸에서 비타민D가 만들어지게 됩니다.

비타민D 영양보충제 섭취

음식과 햇살을 통한 비타민D 보충이 어렵더라면 비타민D 영양보충제를 드시는 것도 하나의 방법입니다. 만일 영양제를 이용한다면 일일 4000IU(100ug)를 넘지 않게끔 조심해야 합니다. 비타민D를 먹으면 간과 콩팥에서 활성화돼 다양한 조직이나 세포가 쓸 수 있는 형태로 변하게 됩니다. 이때 노령층의 경우는 노화로 인한 간과 콩팥의 기능이 떨어지다 보니, 같은 양의 비타민D를 먹더라도 젊은 분에 비교하여 활성화되는 양이 적습니다.

 

비타민d 많은 음식

비타민d 많은 음식 1. 연어

비타민d 많은 음식 첫번째는 연어입니다. 연어에는 오메가3 지방산이 다량 들어 있고, 연어 100g 경우 일일 권장량을 월등히 넘는 120%를 채울 수 있다고 합니다. 연어는 불포화 지방산이 가득 들어있기 때문에 체중 조절 식료품으로도 자주 사용되고 있고, 유명한 항산화 식료품 중 하나입니다.

비타민d 많은 음식 2. 콩 음료

콩 음료수는 단백질이 많고, 풍부한 영양성분로 이뤄져 있기 때문에 체중감량을 시작하는 분들도 거리 감 없이 섭취할 수가 있습니다. 단백질이 풍족하기 때문에 섭취를 하게 되면 면역력 증진과 기초대사 향상까지기대할 수 있습니다.

비타민d 많은 음식3. 달걀

희자뿐만 아니라 노른자까지 함께 드시게 되면 일일 비타민D 권장량의 약 6퍼센트 수준를 보충할 수 있다고 합니다. 일반적으로 한 번에 두 알 정도 먹으니약 12퍼센트를 섭취할 수 있는 것입니다. 목초지에서 자유롭게 사육한 닭이 양계장에서 키운 닭보다 비타민D의 함유량이 월등히 높다고 합니다.

 

지금까지 비타민D 부족 증상과 비타민d 많은 음식에 대해 알아보았습니다. 준비한 정보가 도움이 되셨기를 바랍니다. 오늘도 행복하고 유쾌한 하루 보내시길 바랍니다. 방문해 주셔서 고맙습니다.

 

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