계단오르기 운동효과 8가지

건강을 위해 집이나 회사 등에서 엘리베이터 대신 계단오르기를 이용하는 사람들을 볼 수 있습니다. 계단 오르기는 특별한 장비가 없어도 쉽게 할 수 있는 운동으로, 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 많고 운동효과도 그만큼 높습니다. 계단오르기를 하면 심장이 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 빠르게 보내기 때문에 이 과정에서 호흡이 증가해 심폐기능을 향상시키는데 도움이 됩니다.

꾸준한 계단오르기 운동은 하체 근육 단련에도 효과적입니다. 허벅지 근육이 강해지면 무릎 관절에 대한 부담이 줄어들고 관절염을 예방하는 효과도 볼 수 있습니다. 허벅지 근육이 우리 몸에서 차지하는 비중이 높기 때문에 전체 근육량이 증가하고 기본 대사가 증가합니다. 

계단오르기 운동효과 8가지

허리 통증 완화

계단 오르기를 하면 허리가 뻐근해지는 것을 느낄 수 있습니다.이것은 무딘 근육과 허리의 기립근을 상당히 많이 사용하기 때문입니다. 꾸준한 계단 오르기 운동은 허리 근육을 발달시키고 결과적으로 고질적인 허리 통증을 줄이는데 효과적입니다.

관절염 예방

계단 오르기만 하면 무릎 관절에 무리가 갈 것 같지만 무릎 주위 근육을 사용하기 때문에 관절염을 예방하는 데 효과적입니다. 하지만 계단을 내려갈 경우 무릎 관절 손상을 입기 때문에 내려갈 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다.

근력 증가

뼈와 근육을 합쳐 근골격계라고 합니다. 근섬유는 힘을 내고 뼈와 관절은 신체 기관을 보호하는 갑옷과 같은 역할을 합니다. 근력은 신체를 움직이는 힘과 동시에 신체의 힘을 나타냅니다. 계단을 오르면 다리, 허벅지, 엉덩이 근육에 힘을 주죠. 동시에 복부 근육까지 사용하기 때문에 하체 근육을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

심장 건강

계단오르기는 심장 활동을 개선하는 효과적인 방법 중 하나입니다. 산소 공급을 원활하게 하고 다른 심혈관에 좋은 영향을 미칩니다. 계단을 오르면 콜레스테롤의 양을 조절하고 매일 약 7분 동안 계단오르기 운동효과는 심장 마비의 가능성을 50 % 이상 줄일 수 있습니다.

폐기능 향상

계단을 오르고 내리는 것은 유산소 운동의 한 형태라고 말할 수 있습니다. 출퇴근시 계단을 이용하면 폐의 활력을 향상시켜서, 폐를 점차적으로 좋게 만들 수 있습니다.

다이어트 효과

다이어트를 하는 사람들은 허벅지 운동을 해야 합니다. 계단 오르기는 지구력, 균형 감각을 향상시키는 데 도움이됩니다.계단마다 약간의 차이가 있을 수 있지만, 일반적으로 계단을 올라가면 약 8kcal을 태우고, 빠른 속도로 걷는 것보다 약 2 배의 칼로리를 소비합니다. 다이어트로 좋은 운동이지만, 일반적으로 무릎 관절이 약하거나 운동하지 않은지 오래된 사람들은 자신의 체력에 따라 무리가 되지 않을 만큼만 운동 하시기를 추천합니다.

뇌 건강

계단 오르기는 치매 예방에 도움이 됩니다.노화와 함께 치매나 주의력 결핍 장애가 증가하는 문제는 뇌와 관계가 있습니다. 정보 기능을 수행하는 뇌 회색 물질의 양이 감소하여 처리할 수 있는 정보의 양이 줄기 때문에 치매가 발생합니다. 계단오르기 운동효과는 뇌에 산소를 공급하여 뇌 세포 간 연결을 활성화시키고 회색질 감소를 늦추는 것입니다.

남성 호르몬 증가

하체는 우리 몸의 절반 이상을 차지합니다.계단 오르기는 또한 체중이 감소하여 하체가 발달하게합니다. 근육이 증가하면 남성 호르몬 수치가 자연스럽게 상승하여 삶의 활력과 더 진취적인 마인드를 가지게됩니다.

계단오르기 주의사항

하지만 모든 사람들이  계단오르기 운동효과를 볼 수 있는 것은 아닙니다. 보통 무릎에 통증이 있는 사람이 계단을 오르면 통증이 너무 커서 무릎 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 무릎이 아픈 것은 관절 힘이 약해 이 상태에서 지속적으로 힘이 가해지면 관절염으로 이어질 위험도 있습니다. 관절염이 있는 사람은 계단을 오르는 것을 자제해야 합니다.

무릎에 무리하게 힘을 싣는 동작을 반복하면 '추벽증후군'이 생길 수 있습니다. 무릎 앞쪽에 위치해 무릎을 구부리고 펴면 추벽이 같이 움직이는데 이 과정에서 무리가 가해져 염증이 생기면 탄력이 떨어지고 두꺼워지는게 추벽증후군이라고 합니다. 추벽이두껍고 단단하거나 오랜 좌식 생활에서도 생길 수 있습니다.

심장 질환이나 균형 감각이 좋지 않은 노인은 계단오르기 운동을 피하는 것이 좋습니다. 심장 기능이 떨어지면 계단 오르기 등 심장에 무리가 갈 수 있는 운동을 하면 흉통을 유발하고 상태를 악화시킬 수 있고, 균형 감각이 떨어지면 계단을 오르는 과정에서 넘어져 부상을 입을 수 있습니다.

이런 질환이나 증상이 있는 사람은 계단 오르기 대신 가벼운 걷기 운동을 권장하며, 관절 건강을 유지하기 위해 천천히 물속에서 걷는 것이 도움이됩니다. 계단을 오르기 위해 짧은 운동을 하면 보호자를 동반하거나 난간을 잡고 등반할 수 있습니다.

건강한 사람들은 계단을 올라갈 때 땀이 약간 나고 대화가 가능할 정도만큼만 숨찰때까지만하는 것이 좋습니다. 허벅지나 종아리에 뻐근한 느낌이 들면서, 말을 할 수 없을 정도로 숨이 차면 잠시 쉬어야 합니다.이 경우 계단을 올라가는 대신 5분 동안 제자리 또는 평지 걷기를 한 후 다시 시작하는게 좋습니다.

 

계단오르기를 무리하게 하다보면 관절 건강을 해치는 등 건강의 이득보다는 손실이 클수 있으므로, 자신의 컨디션을 고려해서 운동하는게 계단오르기 운동효과를 안정적으로 볼 수 있습니다.

 

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