하체 운동 종류 허벅지 근육 강화 운동

오늘 건강정보는 하체 운동법 (Lower Extremity Exercise)에 대해 알아보겠습니다. 운동전에 스트레칭을 먼저하고 하체 강화 운동을 진행하시길 바랍니다.

목차
1. 하체 운동 시 주의 사항
2. 하체 스트레칭
3. 하체 강화 운동

 

하체 운동 시 주의 사항

① 운동 중 통증이 나타나면 즉각 운동을 중단합니다.

② 운동 중 호흡을 멈추지 않도록 주의합니다.

③ 운동 시 몸의 정렬이 틀어지지 않도록 주의합니다.

④ 올바른 자세에서 운동하는 것이 중요합니다.

 

 

하체 스트레칭

허벅지 전면부 스트레칭

① 한 쪽 무릎은 구부려서 앞쪽으로 발을 세우고 반대쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿게 합니다.

(동작 시 바닥에 있는 구부린 쪽 무릎이 아프니 푹신한 수건이나 방석을 대줍니다.)

② 한 쪽 무릎을 구부려 발목을 손으로 잡습니다.

(손이 안 잡힐 경우 수건을 발목에 감아서 잡아줍니다.)

③ 잡은 발목을 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다.

허벅지 후면부 스트레칭

① 반듯이 누워 양손으로 한 쪽 다리의 허벅지 뒤를 감싸서 고정시킵니다.

② 발끝을 얼굴 쪽으로 향해 당긴 채 무릎을 쭉 펴줍니다.

③ 이때 다리 뒤쪽에서 당겨지는 느낌이 들면 그대로 10초간 유지합니다.

④ 호흡은 멈추지 않습니다.

⑤ 10초씩 10회 시행합니다. (반대편 다리도 시행합니다.)

 

하체 외측부(비골근) 스트레칭

① 한 손으로 반대쪽 발날(발의 바깥쪽)을 잡고, 반대손은 엉덩이 뒤쪽에 놓고 중심을 잡아줍니다.

② 발목에 힘을 빼시고, 무릎을 펴줍니다.

③ 허리가 굽지 않게 주의하시고 발목이 아프신 분들은 전문가와 상담하시기를 권유합니다.

종아리 스트레칭

① 양손으로 벽을 짚고 상체를 바로 세운 상태에서 앞굽이 자세를 취해줍니다.

② 뒤쪽에 있는 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 벽을 밀어주듯이 체중을 앞으로 이동시켜줍니다.

③ 뒤쪽 종아리 부분이 당겨지는 느낌이 나면 그 상태로10초간 유지해 줍니다.

④ 10초씩 10회 3세트를 기준으로 반복해 줍니다.

 

하체 강화 운동

허벅지 전면부

① 한 쪽 무릎만 굽힌 상태로 바르게 누워줍니다.

② 굽히지 않은 다리는 무릎에 힘을 주고 허벅지 전면부에 자극을 느끼면서 무릎과 무릎 높이가 같아질 때까지 들었다가 다시 천천히 내려줍니다.

③ 10회 3세트를 기준으로 반복해 줍니다.

 

클람(Clam)-대둔근 운동

① 옆으로 바르게 누워 무릎을 구부려줍니다.(귀, 어깨,고관절, 발목이 일직선상에 위치하도록 합니다.)

② 가볍게 배꼽을 등 쪽으로 잡아당기듯이 힘을 주어 복부를 긴장시킵니다.

③ 발은 붙인 채 위쪽에 있는 무릎만 위로 벌려줍니다.

④ 이때 골반이 뒤로 넘어가거나 허리 정렬이 틀어지지 않도록 주의합니다.

⑤ 무릎을 내릴 때 힘을 한 번에 빼지 말고 천천히 내려줍니다.

⑥ 좌-우 10번씩 3세트를 기준으로 반복합니다.

 

내전근 운동

① 정렬을 바르게 하여 옆으로 누운 다음 위쪽 다리의 무릎을 앞쪽으로 세워줍니다.

② 아래쪽 다리를 길게 뻗으며 천장 쪽으로 들어준 다음 5초간 유지 후 천천히 내립니다.

③ 좌-우 10번씩 3세트를 기준으로 반복합니다.

 

중둔근 운동

① 정렬을 바르게 하여 옆으로 누운 다음 아래쪽 다리는 90도로 굽혀줍니다.

② 위쪽 다리를 천장 쪽으로 들어줍니다.

③ 이때 다리의 높이는 30도가 넘어가지 않도록 하고, 엉덩이 옆부분에 자극이 오는지 확인하셔야 합니다.

④ 좌-우 10번씩 3세트를 기준으로 반복합니다.

 

벽 스쿼트

① 벽에 기대어 섭니다.

※ 양 발을 약간 앞으로 위치 시켜서 뒤로 기대듯 섭니다.

② 무릎을 천천히 구부리며 벽을 따라 내려갑니다.

※ 이때 무릎이 발가락 끝 보다 앞으로 오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼면서 시행합니다.

③ 허벅지에 힘이 들어가면 그 상태로 5초간 유지합니다.

※ 깊게 내려가지 않도록 합니다.

④ 발바닥으로 바닥을 밀어내듯 천천히 벽을 따라 제자리로 돌아옵니다.

 

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